칼슘 섭취가 부족하면 뼈는 어떻게 될까요?
골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지고 약해지면서 작은 충격에도 쉽게 골절되는 질환입니다. 특히 중장년층이나 폐경기 여성에게서 많이 발생하며, 예방이 가장 중요한 관리 전략입니다. 이 글에서는 골다공증 예방을 위한 칼슘의 중요성과 함께 매일 챙겨 먹어야 할 음식들을 소개합니다.
칼슘은 뼈 건강의 핵심, 매일 보충해야 하는 이유
칼슘은 인체 뼈 구성의 약 99%를 차지합니다. 나이가 들수록 체내 흡수율이 줄어들고
칼슘이 부족해지면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이 발생하기 쉽습니다.
특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬 감소로 뼈 손실 속도가 빨라져
꾸준한 칼슘 섭취가 무엇보다 중요합니다.
하루 권장 섭취량과 주요 칼슘 식품 정리
나이와 성별에 따라 필요한 칼슘량이 다릅니다.
아래 표는 보건당국 권장 기준을 기반으로 구성한 것입니다.
구분 1일 권장 섭취량(mg)
| 성인 남성 | 700~800mg |
| 성인 여성 | 700~800mg |
| 폐경기 여성 | 1,000~1,200mg |
| 65세 이상 | 1,200mg 이상 |
칼슘 풍부한 음식 5가지, 식탁 위에 꼭 올려야
- 우유와 요거트: 칼슘 함량이 높고 흡수율도 뛰어납니다.
- 치즈: 소량으로도 고함량의 칼슘을 섭취할 수 있어 간식 대용으로 좋습니다.
- 멸치: 뼈째 먹는 생선으로 칼슘 흡수가 효율적입니다.
- 두부: 식물성 칼슘 식품으로 채식 식단에 적합합니다.
- 케일과 브로콜리: 비유제품군에서 칼슘이 풍부한 대표 채소입니다.
칼슘 흡수를 높이는 식습관도 중요합니다
칼슘을 충분히 섭취하더라도 흡수가 잘 되지 않으면
실제 뼈 건강에는 효과가 떨어질 수 있습니다.
흡수를 높이기 위한 식습관에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
식습관 요소 설명
| 비타민 D 섭취 | 햇빛 또는 음식으로 보충 필요 |
| 짠 음식 제한 | 나트륨 과잉은 칼슘 배출 촉진 |
| 카페인 조절 | 과도한 커피는 칼슘 흡수 방해 가능 |
운동과 함께하면 시너지 효과를 기대할 수 있어요
식이 요법만으로는 골다공증 예방에 한계가 있습니다.
칼슘 섭취와 함께 규칙적인 운동을 병행하면 뼈에 자극을 주어
골밀도 증가에 효과적입니다.
걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동이 특히 추천됩니다.
칼슘 보충제, 꼭 필요할까요?
식사를 통한 섭취가 가장 바람직하지만,
음식만으로 권장량을 채우기 어렵다면
의사와 상담 후 칼슘 보충제를 병행할 수 있습니다.
단, 과다 복용은 신장결석 등의 부작용 우려가 있으므로
1일 총 섭취량을 꼭 확인해야 합니다.
소리 없이 다가오는 골다공증, 예방은 지금부터
골다공증은 증상이 없다가 어느 날 갑작스럽게 나타나는 경우가 많습니다.
지금부터 꾸준한 칼슘 섭취와 생활습관 관리를 통해
튼튼한 뼈를 만들어 나가야 합니다.
하루 한 컵의 우유, 한 줌의 멸치부터 시작해보세요.
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